Ya!
Tapi, sulitkah?
Jangan khawatir, semua orang bisa bermeditasi.
Jika anda dengan berdisiplin berlatih meditasi dengan dua teknik yang diuraikan di bawah ini, anda akhirnya akan tumbuh menjadi seorang manusia yang selfless, tidak egoistik, dan universalis. Selain itu, otak anda akan makin sehat, daya kerjanya makin kuat, dan ini akhirnya akan berdampak positif pada keseluruhan tubuh anda.
Sungguhkah?
Ya, sungguh.
Mari kita mulai.
Lewat meditasi, Anda menyatu dengan alam, dan alam dengan Anda
Pertama-tama, carilah sebuah ruang atau sebuah tempat yang tenang, yang menjauhkan anda dari semua gangguan yang mungkin timbul, dan aliran udara di ruangan lancar dan menyegarkan tubuh.
Meditasi di alam terbuka yang tenang dan asri, sangat membantu dan mempermudah konsentrasi.
Ambillah posisi duduk yang paling nyaman bagi anda untuk bermeditasi.
Umumnya orang yang bermeditasi mengambil posisi duduk bersila (posisi teratai,padma asana), dengan batang tubuh tegak lurus, mulai dari pinggang, ke punggung, sampai ke leher dan kepala.
Anda dapat menggunakan sebuah bantal untuk tempat duduk anda untuk membuat anda nyaman, enak, santai dan relaks ketika bermeditasi. Atau anda duduk langsung di atas sebuah lantai tanpa alas apapun.
Setelah anda mengambil posisi yang relaks dan nyaman, mulailah pejamkan kedua mata anda.
Tenangkan nafas anda, seperti tenangnya permukaan air di danau yang asri, tanpa gangguan.
Pertama-tama, rasakan sungguh-sungguh persentuhan bagian tubuh anda dengan bantal atau lantai yang anda duduki. Lalu, bangunlah kesadaran bahwa anda memiliki tubuh, dengan memulai memindai tubuh anda lewat kesadaran, pikiran dan perasaan anda.
Pindailah (dengan merasakan) seluruh tubuh anda, mulai dari ujung-ujung jari-jemari kedua belah kaki anda, lalu terus bergerak ke betis-betis anda, terus naik, sampai ke perut, pinggang, punggung, kedua belah tangan, terus ke atas sampai ke ujung-ujung kepala anda.
Selanjutnya lakukan hal yang sama dari arah yang sebaliknya: mulai dari ujung-ujung kepala terus ke bawah sampai ke ujung-ujung jari-jemari kedua kaki anda. Lakukanlah pemindaian seluruh tubuh anda ini sampai lima kali bolak-balik, dengan tenang dan teratur. Setelah memindai bagian demi bagian tubuh anda, lakukanlah tiga kali pemindaian serentak atas keseluruhan tubuh anda.
Pemindaian ini bertujuan untuk membangun kesadaran anda yang lebih dalam bahwa anda memiliki tubuh, atau bahwa anda dan tubuh anda satu adanya.
Sesudah kesadaran kesatuan anda dan tubuh anda terbangun, arahkanlah konsentrasi anda sekarang pada nafas anda, pada tarikan dan hembusan nafas anda. Jadikan tarikan dan hembusan nafas anda lewat kedua lubang hidung sebagai fokus pikiran anda terus-menerus. Anda memantau, mengamati dan mengikuti gerak nafas masuk dan nafas keluar anda, dalam kurun yang cukup (30 menit per 1 latihan meditasi).
Fokus: pernafasan
Tarikan dan hembusan nafas yang anda perhatikan secara terkonsentrir bisa tarikan dan hembusan yang biasa atau yang alamiah, sebagaimana tubuh anda jalankan sehari-hari. Ketahuilah, dalam sehari kita bernafas lebih dari 25.000 kali. Bisa juga tarikan dan hembusan yang tidak alamiah: anda menarik nafas dalam-dalam dengan tenang lewat kedua lubang hidung dan memasukkan udara (lewat jalan pernafasan) ke dalam rongga perut anda sampai rongga ini kembung, lalu, setelah menahannya beberapa detik, menghembuskannya tenang dan perlahan dengan mengempiskan rongga perut anda perlahan-lahan sehingga udara di dalamnya habis keluar lewat jalur pernafasan. Lalu tarik kembali nafas anda dalam-dalam, penuhi rongga perut anda dengan oksigen, kemudian hembuskan kembali untuk mengosongkannya lewat kedua lubang hidung anda. Ulangi terus-menerus kegiatan menarik dan menghembuskan nafas ini, dengan konsentrasi penuh. Beri jarak waktu 2-3 detik tahan nafas antara setiap tarikan dan setiap hembusan. Menyadari pernafasan itu sangat penting. Rahib Buddhist Thich Nhat Hanh menyatakan, “Perasaan-perasaan kita datang dan pergi seperti awan-awan di langit. Pernafasan yang disadari adalah jangkarku.” Maksudnya jelas: dengan menyadari pernafasan, anda akan tahu di lautan perasaan mana anda perlu melabuhkan diri anda, dan di lautan perasaan mana anda perlu terus berlayar untuk meninggalkannya.
Menyadari pernafasan saja, lalu sudah?
Ya, tekniknya begitu saja, sederhana, tetapi sulit sekali dilakukan, dan hasilnya akan luar biasa.
Bagaimana mungkin?
Teknik meditasi sederhana itu sulit dilakukan, karena anda akan menemukan fakta bahwa sulit sekali menjaga pikiran anda terfokus pada masuk dan keluarnya nafas anda lewat kedua lubang hidung. Pikiran anda itu bak seekor monyet yang suka meloncat dan melompat ke sana ke mari, tidak terkendali. Atau bak sebuah layangan putus yang terbang ke sana ke mari ditiup angin kencang. Atau bak sebongkah kelapa tua yang diombang-ambingkan ombat laut ke sana dan ke mari, tidak bertujuan. Tapi lewat kesungguhan hati dan latihan yang kontinyu, lama kelamaan anda akan mulai bisa mengonsentrasikan pikiran anda pada nafas anda. Perlahan tapi pasti, lewat latihan terus-menerus, anda akan mencapai keadaan terkonsentrasi penuh ke nafas anda sebagai titik pusatnya, bak sebutir peluru atau sebilah anak panah melesat dengan terkonsentrasi menuju titik pusat sasaran yang ada di depan, tanpa halangan apapun. Ada metode-metode bernafas yang bisa membantu anda berkonsentrasi./1/ Dan, jika konsentrasi penuh pada pernafasan ini sudah mulai dicapai, akibatnya pada diri anda akan luar biasa.
Bagaimana bisa?
Ya, bisa. Yakinlah!
Pikiran kita itu kerap tak terkendali, bergerak ke sana dan ke sini bak layangan putus
Apa akibat meditasi dengan teknik di atas bagi diri anda? Ketika anda perlahan menarik udara dari luar ke dalam hidung anda, sebetulnya anda menarik oksigen yang tersedia dalam alam untuk masuk ke dalam diri anda. Nah, ketika anda melakukan ini, bangunkanlah kesadaran dalam diri anda terus-menerus bahwa alam raya, lewat oksigen yang anda hirup, berada dalam diri anda. Alam menyatu dengan anda.
Dan ketika anda menghembuskan kembali udara dalam rongga dada atau dalam rongga perut anda ke luar diri anda, anda memasukkan diri anda ke dalam alam. Anda masuk dan berada di dalam alam raya. Anda menyatu dengan alam.
Jadi, lewat meditasi dengan teknik pengamatan pernafasan, anda sebetulnya sedang membangun dan mempertahankan kesadaran bahwa anda dan alam raya tidak terpisah, tetapi menyatu dalam momen-momen meditatif yang sedang anda jalankan dan terus mengalir. Anda menyatu dengan alam, dengan biosfir, dengan Bumi, dan dengan semua benda langit lain dalam jagat raya, dan dengan jagat raya itu sendiri. Ketika kesadaran ini muncul dan menetap dalam meditasi anda, anda akan mengalami rasa damai luar biasa, dan tubuh anda terasa tidak ada lagi karena kesadaran spasial anda yang terbatas mulai lenyap, dan anda mulai merasakan kesatuan diri anda dengan jagat raya dari momen ke momen sementara anda sedang bermeditasi. Pengalaman mental semacam ini dapat dinamakan pengalaman menyatu dengan dimensi-dimensi transenden jagat raya ini.
Kalau dalam kegiatan memindai seluruh tubuh anda di awal tadi membuat anda merasakan kesatuan diri anda dan tubuh anda, maka lewat konsentrasi pada keluar dan masuknya nafas lewat kedua lubang hidung anda, anda akan merasakan dengan makin dalam kesatuan anda dengan alam, dengan Bumi, dan dengan jagat raya.
Lewat latihan meditasi yang terus-menerus dengan teknik ini, anda dibiasakan untuk terus-menerus menyadari dari saat ke saat, dari momen ke momen meditatif anda, bahwa anda adalah alam raya dan alam raya adalah anda.
Kesadaran semacam ini, jika terus-menerus dibangun dan diperkuat dalam diri anda, lewat latihan meditasi yang kontinyu dan berdisiplin, akan membuat anda menjadi seorang manusia yang universalis: Anda mulai melihat diri anda milik semua makhluk hidup, milik semua manusia, milik semua agama, milik seluruh Bumi, milik seluruh jagat raya. Ego anda, keakuan anda, egotisme anda, mulai lenyap, dan anda mulai masuk ke dalam alam shunyata, kekosongan,emptiness, alam yang di dalamnya anda self-less, tidak memiliki ego yang introvert lagi, melainkan anda menyatu dengan sang ego universal: cinta kasih, kepedulian, bela rasa, empati, kebajikan, solidaritas, interkonektivitas, kehidupan dan kebahagiaan. Anda mulai memasuki gerbang pembebasan dan pencerahan, gerbang nibbana, sekarang ini dalam kehidupan anda.Shunyata atau emptiness atau kekosongan adalah kondisi tanpa ego, dan inilah jalan masuk kenibbana, kondisi kehidupan sejati.
Dunia akan bisa diubah, jika anda masing-masing mulai mau bermeditasi dengan teknik memantau dan menyadari pernafasan anda. Yakinlah!
Jika anda sudah masuk ke tahap yang makin tenang dan relaks sementara anda menarik dan menghembuskan nafas anda lewat hidung anda, frekuensi gelombang otak anda perlahan-lahan masuk ke kategori theta (4-8 Hz), dan anda mengalami relaksasi yang dalam, deep relaxation.Kondisi ini diperlukan setiap orang khususnya setelah seharian bekerja keras dalam suasana yang serba kompetitif dan menekan, atau saat sedang berada dalam suatu situasi dan kondisi yang menekan perasaan dan mengganggu pikiran. Untuk mencapai kondisi relaksasi yang dalam, metode bernafas yang dinamakan Pernafasan Lautan akan sangat menolong. Langkah-langkahnya berikut ini. Mula-mula tenangkan seluruh pikiran, perasaan dan gerak pernafasan anda, dan pejamkan kedua mata anda. Fokuskan seluruh energi dan usaha anda pada tarikan nafas yang panjang dan perlahan dan penuh melalui kedua lubang hidung anda, sampai rongga dada anda penuh sepenuh-penuhnya dengan oksigen. Tahan dua sampai tiga detik. Selanjutnya, biarkan secara alamiah dan perlahan seluruh udara dalam rongga dada anda keluar lewat mulut. Bersikaplah pasif saat udara meninggalkan rongga dada melalui mulut dengan mengeluarkan bunyi seperti deru pasang surut ombak laut./2/
Fokus: gerak-gerik pikiran
Tentu dalam berkonsentrasi pada keluar masuknya nafas anda, anda akan menemukan juga konsentrasi anda ini kerap buyar, pikiran anda bergerak ke mana-mana tanpa anda bisa kontrol sebelumnya. Ya, itu memang kerap terjadi. Tapi jangan khawatir. Saat itu terjadi, dan anda menyadarinya bahwa itu terjadi, anda siap masuk ke meditasi dengan teknik yang kedua: yakni teknik tidak melawan semua gerak-gerik pikiran dan gerak-gerik perasaan anda, tetapi memantaunya saja, mengamatinya saja, mengikutinya saja, menemukan dan memahaminya saja, tanpa melawannya, tanpa melekatkan diri anda kepadanya, tetapi selaras dengannya. Lewat teknik ini, yang dinamakan meditasi keterjagaan (Pali/Sanskrit: vipassana), anda dilatih untuk selalu sepenuhnya terbuka pada semua isi pikiran dan perasaan anda yang mengalir dari momen ke momen meditasi anda. Terus terbuka, sama seperti langit selalu terbuka, tidak pernah tertutup, sejauh-jauhnya dan sedalam-dalamnya anda memandang.
Ke manapun pikiran dan perasaan anda bergerak, pantaulah saja, amati saja, jangan melekat kepada keduanya, sampai akhirnya anda sendiri tiba pada kesadaran bahwa anda adalah pikiran anda, bahwa anda adalah perasaan anda, bahwa ada harmoni yang kokoh antara anda dan pikiran dan perasaan anda. Anda menyatu dan harmonis dengan pikiran dan perasaan anda. Anda adalah pikiran dan perasaan anda. Pikiran dan perasaan anda adalah diri anda sendiri. Saat harmoni ini tercapai, semua impuls destruktif dalam jiwa anda akan makin berkurang lalu akan lenyap sama sekali secara alamiah. Bagaimana bisa?
Ya, bisa, sebab setelah sekian waktu dalam meditasi anda mempertahankan harmoni antara kesadaran-diri anda dan berbagai pikiran dan perasaan anda, dan frekuensi gelombang otak anda makin mendekati gelombang theta (4-8 Hz) menuju ke gelombang delta (1-3 Hz), pikiran dan perasaan anda makin tenang, makin kalem, makin santai, makin relaks, makin jernih, makin bersih, menuju kemurnian yang senantiasa masih harus terus dicapai dan diperoleh./3/ Relaksasi yang dalam mulai anda masuki saat gelombang otak anda mencapai gelombang theta. Para rahib Buddhis Tibet bahkan dalam meditasi bisa mencapai kondisi gelombang delta, yang pada orang kebanyakan hanya dicapai saat tidur sangat nyenyak tanpa mimpi. Dalam kondisinya yang murni, bersih, kalem, relaks, alamiah, dan tenang, pikiran dan perasaan anda sebenarnya ingin membahagiakan anda, bukan ingin menyengsarakan anda, bukan ingin mendukakan anda. Saat kondisi ini anda capai, duka anda berhasil taklukkan. Kedamaian mengisi seluruh diri anda. Kondisi ini sungguh-sungguh real, dan anda perlu mengalaminya sendiri dalam kesadaran anda. Power untuk mencapai kondisi terbebaskan ini ada dalam diri anda sendiri, dikembangkan dan dipertahankan lewat meditasi yang kontinyu dan berdisiplin.The power is within you, not without!
Karena terfokus atau terjaga pada isi pikiran dan perasaan serta pencerapan seluruh indra anda pada momen-momen kekinian anda dalam meditasi vipassana, maka anda menyadari bahwa semua isi pikiran, perasaan dan persepsi indrawi adalah kondisi-kondisi mental yang sementara saja, karena semuanya terus bergerak, mengalir dari momen ke momen meditatif anda, tidak menetap, terus berubah dan berganti, impermanen. Tentang aspek impermanensi yang disadari dalam meditasi vipassana ini, Esther K. Papies dkk menyatakan bahwa
“Perhatian yang terjaga (‘mindful attention’), sebagai suatu komponen sentral dari meditasi ‘mindfulness’ atau meditasi keterjagaan, dapat dibayangkan sebagai keadaan di mana orang menyadari pikiran-pikiran dan pengalaman-pengalaman mereka dan dapat mengamati semuanya sebagai kejadian-kejadian mental yang sementara saja, tidak permanen.”/4/
Kesadaran yang terus-menerus diperkuat lewat latihan-latihan meditasi keterjagaan bahwa semua “peristiwa mental” anda adalah hal-hal yang sementara saja, terus mengalir dan berubah, akan membuat anda masuk ke tahap kesadaran yang lebih tinggi bahwa anda haruslah tidak melekatkan diri anda pada hal apapun dalam dunia ini yang anda pahami lewat akal anda dan lewat semua persepsi indrawi anda, yang melibatkan berbagai aktivitas neural kognitif dalam otak anda.
“Pengambilan jarak” atau “ketidakmelekatan” (Pali/Sanskrit: nekkhamma) adalah sebuah metode psikoterapis dalam Buddhisme untuk membuat anda tetap dapat hidup stabil secara emosional sementara berbagai hal dalam dunia ini terus-menerus berubah dan berganti: suka berubah jadi duka dan duka berubah jadi suka, sukses berubah jadi kegagalan dan kegagalan berubah jadi sukses, sehat berubah jadi sakit dan sakit berubah jadi sehat, tawa berubah jadi tangis dan tangis berganti jadi tawa, kaya berubah jadi miskin dan miskin berubah jadi kaya, dan sebagainya.
Segala sesuatu itu impermanen. Tunduk pada hukum impermanensi akan dapat berdampak negatif pada emosi anda, khususnya ketika hukum impermanensi ini mengubah kehidupan anda, dari suka menjadi duka, dari kaya menjadi miskin, dari hidup menjadi mati, dari sukses menjadi gagal, dari senyum menjadi tangisan. Ketika orang menyadari impermanensi ini lalu mampu mengambil jarak terhadap semua peristiwa dalam kehidupan mereka, mereka ternyata dapat hidup dengan lebih baik, lebih bermoral, dan lebih sehat, mulai dari soal pemilihan pacar, pengendalian syahwat, hingga ke pemilihan menu makanan, dan seterusnya, seperti yang telah ditemukan dalam penelitian lab dan lapangan yang dilakukan Esther K. Papies dkk yang sudah dirujuk di atas. Ada satu poin lagi yang sangat penting. Yang tidak permanen itu bukan hanya semua kejadian di luar diri anda, dunia eskternal, tetapi juga diri anda sendiri, dunia internal mental anda, yakni pikiran, kecerdasan, nalar, kesadaran, memori, perasaan, emosi, serta semua persepsi indrawi anda tentang semua fenomena dalam dunia ini. Secara keseluruhan, semua fakultas mental ini dapat dimasukkan ke dalam satu kata saja, “mind” atau “dunia mental” atau dunia “benak” anda. Semua fakultas mental anda ini pun impermanen, tidak statis, tetapi dinamis, dapat terus-menerus disusun dan dibentuk ulang, “malleable”, selalu berubah, fleksibel, impermanen. Sebagai salah satu fakultas mental manusia yang sangat penting, kecerdasan (“intelligence”) juga bersifat “malleable”, dinamis, fleksibel, dan terdiri atas banyak jenis, majemuk. Tentang kecerdasan yang majemuk ini, saya sudah membeberkannya panjang lebar di tempat lain./5/ Perhatikan apa yang dikatakan Ray Kurzweil, seorang inventor dan futuris terkemuka saat ini, dalam buku barunya How to Create a Mind: The Secret of Human Thought Revealed (2012), tentang kekuatan kecerdasan. Dia menulis,
“Sebagai fenomena terpenting dalam jagat raya, kecerdasan mampu mengatasi pembatasan-pembatasan yang ditimbulkan oleh alam, dan mampu mentransformasi dunia di dalam gambarnya sendiri. Di tangan manusia, kecerdasan kita telah memampukan kita untuk menaklukkan keterbatasan-keterbatasan peninggalan biologis kita dan untuk mengubah diri kita sendiri di dalam prosesnya. Kitalah satu-satunya spesies yang dapat melakukan hal itu.”/6/Kecerdasan yang ada pada kita mampu untuk terus-menerus melipatgandakan kekuatannya sendiri dalam waktu yang sangat cepat. Tentang ini, perhatikan apa yang juga dikatakan Kurzweil:
“Melalui suatu proses yang pada dirinya sendiri terus berulang dan tidak pernah berakhir (“recursive process”), kita mampu untuk membangun ide-ide yang dari saat ke saat selalu makin kompleks. Sejumlah sangat besar ide yang terhubung satu sama lain lewat proses yang rekursif ini kita namakan pengetahuan (“knowledge”). Hanya manusia, homo sapiens, yang memiliki suatu basis pengetahuan yang pada dirinya sendiri terus berevolusi, bertumbuh dan berkembang secara eksponensial, dan diwariskan dari satu generasi ke generasi lainnya.”/7/Jika begitu keadaannya, maka meditasi vipassana atau meditasi keterjagaan adalah suatu sarana dan medium penting untuk anda dapat bertumbuh menjadi orang yang memiliki pikiran yang terbuka terus-menerus, tidak dogmatis, membuka diri sepenuhnya pada berbagai pembaruan pemikiran dan berbagai perspektif dalam memandang dan mengubah dunia ini; alhasil kecerdasan dan wawasan anda akan terus-menerus tumbuh, makin meningkat dan meluas.
Metode “mindfulness” oleh Ellen J. Langer sudah diterapkan dalam dunia pendidikan sejak 1997. Dalam bukunya The Power of Mindful Learning, dia membedakan pendekatan pembelajaran yang “mindful”, yang senantiasa “terjaga”, dan pendekatan pembelajaran yang “mindless”, yang (saya parafrasiskan) terus-menerus “tertidur”. Pendekatan yang “mindful” mendorong semua peserta pembelajaran untuk mencapai tiga karakteristik mental: pertama, mampu terus-menerus menciptakan kategori-kategori baru; kedua, selalu membuka diri pada informasi-informasi baru; ketiga, menyadari lebih dari satu perspektif. Sebaliknya, pendekatan yang “mindless”, “tertidur”, membuat orang terperangkap pada kategori-kategori lama; berkelakuan serba otomatis sehingga gagal memperhatikan sinyal-sinyal baru; dan bertindak berdasarkan hanya satu perspektif tunggal./8/
Langer juga menyebut pembelajaran “mindfulness” yang ditawarkannya sebagai “sideways learning” (“pembelajaran diagonal”), yang mencakup ciri-ciri: keterbukaan pada hal-hal yang baru; siaga terhadap pembedaan-pembedaan; kepekaan terhadap konteks-konteks yang berlainan; kesadaran (implisit atau pun eksplisit) terhadap perspektif-perspektif yang majemuk; memusatkan diri pada masa kini./9/
Jadi, sudah kita ketahui bahwa meditasi keterjagaan, yang dilandaskan pada filosofi impermanensi segala sesuatu, mampu menjadikan anda seorang yang kreatif dan inovatif dalam berpikir dan menafsirkan dan mentransformasi dunia dan kehidupan ini. Kemampuan-kemampuan untuk selalu terjaga kelihatan dan menjadi nyata dalam kehidupan sehari-sehari di luar meditasi; dus, kehidupan real sehari-hari anda menjadi meditasi “mindful” itu sendiri. Inilah yang Langer namakan “post-meditative mindfulness”, yang dicapai lewat latihan-latihan meditasi atau pun lebih langsung lewat perhatian anda kepada segala hal yang baru dan lewat kemampuan untuk mempertanyakan segala asumsi lama. Alhasil, tulisnya, “menjadi ‘mindful’ berarti anda berada di masa kini, dengan kemampuan untuk memperhatikan semua hal yang menakjubkan yang semula anda tidak sadari kalau hal-hal itu sudah ada di depan anda.”/10/
Pada suatu kesempatan di tahun 2000, Ellen J. Langer mengajukan sebuah permintaan supaya setiap orang di setiap saat dan di setiap situasi mampu mencapai kondisi “mindful” dalam semua fakultas mental mereka dan mempertahankan sikap dan perilaku yang selalu “terjaga”./11/ Tidak mustahil anda akan dapat memenuhi permintaannya ini jika anda berdisiplin menjalankan latihan meditasi keterjagaan.
Ada banyak manfaat lainnya yang diberikan meditasi vipassana. Nanti di bawah akan saya daftarkan. Sudah anda ketahui, dalam meditasi ini, anda bisa melihat dan merasakan sendiri, tanpa mengintervensi, mana pikiran dan perasaan yang potensial akan merusak diri anda dan mana pikiran dan perasaan yang potensial akan membangun diri anda. Anda menjadi pengamat yang aktif, bukan yang pasif; anda responsif, tapi tidak reaktif. Lihat, pantau, dan rasakan saja semuanya, tanpa melawan atau menolak atau memberi reaksi emosional atau melekatkan diri anda, dalam momen-momen kekinian meditatif anda.
Anda akan menemukan dan mengalami fakta ini: kemampuan yang makin kuat dan mantap dalam mengenali dan mengamati gerak-gerik dan perilaku semua pikiran dan perasaan anda dalam meditasi, akan juga menjadi kemampuan sehari-hari anda sementara anda aktif bekerja di dunia yang real, dunia yang menurut kebanyakan orang kejam, keras dan membuyarkan konsentrasi. Jika anda, sekali lagi saya tekankan, sudah tiba pada kemampuan ini, kehidupan sehari-hari anda, di manapun juga anda berada, berubah menjadi meditasi itu sendiri. Kemampuan untuk melihat dan menemukan mana pikiran dan perasaan yang membangun dan mana pikiran dan perasaan yang merusak, akan menjadikan anda seorang individu yang berkualitas dalam masyarakat. Kualitas kehidupan anda akan makin meningkat karena kesadaran nurani anda makin dipertajam dari saat ke saat, lewat latihan meditasi jangka panjang.
Jika anda berhasil dengan tenang mengamati dan mengikuti gerak-gerik pikiran dan perasaan anda, tanpa melekat pada keduanya, kembalilah lagi ke meditasi teknik yang pertama di atas, yakni berkonsentrasi kembali pada keluar dan masuknya nafas anda lewat kedua lubang hidung anda. Jika meditasi dengan teknik pertama ini buyar lagi, saat pikiran dan perasaan anda muncul kembali, bergerak ke sana ke mari tidak terkendali, maka dengan sadar anda perlu masuk kembali ke meditasi teknik kedua: mengamati dan mengikuti ke manapun pikiran dan perasaan anda bergerak.
Apa yang sebetulnya terjadi? Tampaknya, pada satu sisi, anda tidak bisa mengendalikan gerak-gerik pikiran dan perasaan anda karena anda membiarkan keduanya bergerak bebas menurut kemauan masing-masing. Tetapi, pada sisi lain, anda sebetulnya tetap menjadi sang master atas pikiran dan perasaan anda sendiri, karena anda dapat mengikuti keduanya ke manapun keduanya bergerak. Pikiran dan perasaan anda bebas bergerak sendiri, tetapi tidak pernah keduanya berada di luar pemantauan dan pengamatan anda. Anda sang master atas pikiran dan perasaan anda sendiri. Sang master yang baik dan unggul membiarkan murid-muridnya bebas mengembangkan pikiran mereka sendiri, tetapi selalu dapat mengikuti dan mengamati dan memahami ke mana pikiran-pikiran mereka sedang bergerak. Anda sungguh seperti sebuah mesin radar yang peka dan tajam, yang bisa memantau dan mengikuti semua pesawat yang bergerak dengan bebas menurut kemauan mereka sendiri. Pikiran besar anda memantau berbagai pikiran kecil anda lainnya. Inilah kemampuan yang dalam psikologi dinamakanmetakognisi, yakni pikiran kita tentang pikiran kita sendiri.
Metakognisi
Nancy Chick menjelaskan metakognisi sebagai pikiran tentang pikiran kita sendiri, yang mengacu ke proses-proses yang digunakan dalam merencanakan dan memahami pemahaman, pengertian dan kinerja, yang ada dalam pikiran, dan mencakup suatu kesadaran kritis tentang pikiran-pikiran sendiri dan diri sendiri sebagai orang yang belajar dan berpikir./12/ Dr. Steve Flaming menyatakan bahwa aktivitas metakognitif berlangsung setiap saat dalam kehidupan kita sehari-hari, saat kita memikirkan dalam-dalam pikiran-pikiran, perasaan-perasaan, penilaian-penilaian, dan keputusan-keputusan kita sendiri, dengan menafsirkan akurasi dan validitas semuanya di sepanjang hari. Dia menegaskan bahwa metakognisi adalah suatu kapasitas neural yang fundamental bagi pengenalan atas diri sendiri lewat pengenalan atas isi pikiran-pikiran kita sendiri. Dengan kata lain, metakognisi adalah kemampuan kognitif kita untuk bermawas diri lewat perenungan-perenungan dan pengenalan terus-menerus atas pikiran-pikiran kita sendiri. Kemampuan neural metakognisi berpusat pada korteks anterior prefrontalis (yang merupakan korteks unik homo sapiens, yang tidak dimiliki spesies kera-kera besar)./13/
Lewat metakognisi yang dilatih dalam meditasi dan diteruskan dalam kehidupan real sehari-hari, anda mampu membedakan dengan tajam mana hal yang baik dan mana hal yang buruk, yang muncul dalam semua pikiran dan perasaan anda, baik saat anda bermeditasi maupun saat anda sedang sibuk bekerja sehari-hari di dunia real. Nurani anda dipertajam. Lewat metakognisi, anda mampu mengenali dan menyadari semua isi pikiran dan isi perasaan anda. Anda menjadi orang yang makin kenal-diri, makin sadar-diri, makin eling, makin introspektif. Guru spiritual India, alm. Osho (dikenal juga sebagai Bhagwan Shree Rajneesh) menyatakan bahwa lewat meditasi, semua topeng anda akan terlepas, dan anda dibawa ke pencarian dan penemuan bagaimana sebenarnya wajah asli anda. Lewat metakognisi, anda membangun harmoni dan kesatuan dengan semua isi pikiran dan isi perasaan anda. Anda menjadi seorang yang berjiwa utuh, penuh kepercayaan diri, dan tenang dan teduh, tidak pernah meledak-ledak, kata-kata dan perbuatan-perbuatan menyatu. Lewat metakognisi, anda bukan saja dapat mengenali semua isi pikiran dan isi perasaan anda, tapi juga mampu berpikir mentransendir ruang dan waktu anda sendiri. Anda menjadi seorang yang visioner dan berpikiran dalam dan luas. Jika semua kemampuan yang ditimbulkan oleh metakognisi yang terus dilatih ini disatukan, disinergikan, anda dari saat ke saat akan berubah menjadi manusia sejati, insan kamil, orang yang tercerahkan, menjadi buddha sendiri. Tidak ada satupun buddha yang tidak bermeditasi.
Dengan menyatu dengan jagat raya (lewat latihan meditasi teknik pertama), dan dengan menjadi radar atas semua pikiran dan perasaan anda, dengan menjadi sang master yang baik dan unggul atas semua isi pikiran dan perasaan anda (lewat latihan meditasi teknik kedua), anda perlahan-lahan akan berubah menjadi suatu personalitas yang mengagumkan, yang dapat membawa perubahan-perubahan penting bagi lingkungan kehidupan anda, lewat pikiran-pikiran anda yang mencerahkan dan lewat karya-karya besar anda.
Sesungguhnya, meditasi akan membuat anda bisa hidup dengan berkualitas. Bermeditasilah dengan berdisiplin dalam kehidupan anda; dan jangan lupa kehidupan itu sendiri seharusnya sebuah meditasi aktif. Saat anda dengan relaks duduk bermeditasi, entah di alam terbuka atau di dalam sebuah ruangan, anda ibaratnya sedang belajar berenang di sebuah kolam renang atau di sebuah danau indah yang airnya tenang, tanpa ombak. Setelah sekian waktu anda menjadi mahir berenang dengan berbagai gaya di danau yang asri tanpa ombak atau di kolam renang yang airnya tenang, anda masih harus mendemonstrasikan kemampuan renang anda di lautan-lautan yang bergelombang besar, yakni di dalam lautan-lautan kehidupan nyata sehari-hari dalam dunia luas ini. Jadi, hiduplah dalam dunia ini dengan meditatif, selalu. Berdiam dirilah tetapi juga sibuklah. Buatlah diri anda sangat sibuk sekaligus juga tidak melakukan apa-apa.
Apa kata neurosains?
Sekarang saya perlu sampaikan kepada anda apa kesimpulan sains mengenai meditasi. Sudah dikaji oleh neurosains, meditasi dengan teknik-teknik di atas, jika intensif dan kontinyu dilakukan dalam jangka panjang, akan berpengaruh pada struktur-struktur neural dalam otak kita: lobus frontalis dan hippokampus ternyata membesar, dan keadaan ini membuat si praktisi mengalami penajaman rasionalitas dan penalaran, makin imajinatif, kreatif dan penuh cinta, dan mencegah kepikunan dini. Selain itu, thalamus dalam otak diaktifkan terus dan keadaan ini membuat si praktisi terus-menerus merasa satu dengan alam dan isi pikirannya sejalan dengan realitas atau menghasilkan realitas seperti yang dipikirkan./14/
Selain itu, meditasi dengan teknik-teknik di atas ditemukan bermanfaat untuk mengendalikan rasa sakit yang kronis dan mencegah kambuhnya depresi. Manfaat ini didapat karena lewat meditasi terjadi peningkatan kontrol terhadap ritme-ritme alfa kortikol dalam otak, alhasil proses-proses pengelolaan informasi dalam otak seperti rasa sakit dan kondisi-kondisi emosi yang negatif saat orang terkena depresi menjadi terkendali. Selain itu, meditasi membantu si praktisi dalam mengorganisasi aliran-aliran informasi pada umumnya dalam otak./15/
Studi-studi di Universitas Harvard terhadap meditasi pemantauan pikiran dan kemawasdirian atau keterjagaan (mindfulness meditation) dengan menggunakan mesin MRI tiba pada sejumlah temuan. Meditasi teknik ini mempertebal kawasan korteks serebral yang terhubung dengan perhatian dan keutuhan emosional, merangsang peningkatan materi abu-abu (gray matter) otak dalam struktur hippokampus, yakni bagian otak yang berkaitan dengan kesadaran diri, belarasa dan sikap mawas diri. Sebaliknya, meditasi teknik ini menurunkan kepekatan materi abu-abu dalam amygdala yang diketahui sebagai bagian otak yang berperan penting dalam menimbulkan stres dan rasa cemas./16/
Jadi, berlatihlah meditasi. Jangan diabaikan. Tidak berlebihan jika saya menyatakan bahwa meditasi adalah sebuah jalan cerdas untuk mencapai pertumbuhan spiritual yang makin penuh dari saat ke saat. Meditasi akan membuat anda cerdas sekaligus bajik dalam beragama, jika anda menjalankannya dengan tekad kuat dan berdisiplin. Lewat meditasi, anda akan tahu bagaimana membangun watak dan kecerdasan anda, akhlak dan ilmu pengetahuan anda, supaya semuanya bermanfaat buat orang banyak, buat dunia ini, sekarang. Dan lewat meditasi juga anda akan dapat hidup lebih sehat dari hari ke hari, dalam tubuh dan dalam mental anda. Konon di suatu kesempatan sang Buddha ditanya seseorang, “Wahai sang Arif, apa yang anda telah peroleh dari meditasi?” Sang Buddha menjawab, “Tidak ada! Tapi, baiklah aku katakan kepadamu, lewat meditasi aku telah kehilangan amarah, rasa cemas, depresi, rasa tidak aman, dan rasa takut terhadap usia tua dan kematian!”
Meditasi itu, sekali lagi, terbukti secara klinis menyehatkan kehidupan kita. Tidak ada neurosaintis satupun yang menilai meditasi negatif. Bahkan neurosaintis Sam Harris yang ateis memuji manfaat meditasi “mindfulness” (Pali: vipassana, atau sati), cuma dia wanti-wanti meminta supaya meditasi ini jangan direcoki oleh agama atau supernaturalisme apapun. Hemat saya, karena vipassana berasal dari Buddhisme pada era India kuno, tentu saja filosofi Buddhis dan pandangan sains India kuno tentang otak tidak bisa dilepas dari meditasi teknik ini. Bagi Harris, teknik ini menguntungkan karena dapat diajarkan dan dilatih dengan cara-cara yang sepenuhnya sekular, dan dapat juga dibawa ke konteks keilmuwan./17/ Mengenai manfaat meditasi ini, dia menyatakan hal berikut ini:
“Saya umumnya merekomendasikan sebuah metode meditasi yang dinamakanvipassana. Lewat metode ini, orang mengembangkan suatu bentuk konsentrasi pikiran yang dengan luas dikenal sebagai ‘mindfulness’ (“keterjagaan” atau “kemawasdirian”). Tidak ada sesuatupun yang menakutkan atau irasional menyangkut metode meditasi ini. Literatur mengenai manfaat psikologis metode ini kini sangat banyak. Keterjagaan sesungguhnya adalah suatu konsentrasi dan perhatian yang jernih, tanpa prasangka, dan tidak terombang-ambing terhadap isi kesadaran, entah kesadaran ini menyenangkan atau malah menyakitkan. Jika kualitas pikiran yang semacam ini dikembangkan, telah terbukti ini akan mengurangi rasa sakit, kecemasan, dan depresi; juga meningkatkan berbagai fungsi kognitif; dan bahkan menghasilkan perubahan-perubahan di dalam kepekatan materi abu-abu di bagian-bagian otak yang berhubungan dengan pembelajaran dan memori, regulasi emosi, dan kesadaran-diri.”/18/Meskipun demikian, saya ingin tekankan, meditasi bukanlah tujuan pada dirinya sendiri, tetapi sarana dan wahana untuk tiba pada wellness, wellbeing, serenity, health, kindness, selflessness,and longevity. Tetapi meditasi saja tidak cukup. Efektivitas sarana dan wahana apapun selalu bergantung pada si pemakainya. Tidak ada yang ajaib, magis atau paranormal pada meditasi. Untuk anda menjadi seorang manusia yang penuh kebajikan dan cinta kepada segala yang hidup, selain meditasi diperlukan komitmen penuh dari anda untuk anda mengabdikan diri anda bagi umat manusia dan dunia tanpa pamrih. Tanpa komitmen ini, sekalipun anda rajin bermeditasi, anda masih bisa terjebak dalam kebencian dan perilaku kekerasan.
Saya ingin memberitahu anda apa kata Dalai Lama ke-14 tentang meditasi. Katanya, meditasi terbaik yang manusia bisa capai adalah tidur nyenyak. Ya, kita semua tahu, tidur nyenyak sangat perlu dengan teratur kita alami setiap malam, karena berdampak positif pada kesehatan jiwa dan raga kita. Tanpa tidur nyenyak yang teratur, khususnya jika anda menderita insomnia (baik primer maupun sekunder), anda akan mengalami banyak masalah kesehatan, yang akhirnya akan berpengaruh buruk pada perilaku dan segala aktivitas anda di siang hari, dan akan memperpendek usia anda. Tetapi menurut pengalaman saya sendiri, jika dua teknik meditasi yang sudah diuraikan di atas dapat dengan baik dan teratur kita lakukan, keberhasilan kita dalam bermeditasi ini akan juga berdampak positif pada kualitas tidur kita. Sebaiknya anda juga tahu, sebuah riset mutakhir atas prasangka-prasangka rasial dan sexis dan prasangka-prasangka primordial lain, lewat metode Implicit Association Test (IAT) yang dilengkapi dengan tidur nyenyak subjek-subjek yang sedang diteliti, berhasil menemukan fakta ini: tidur nyenyak yang di dalamnya semua memori yang terbentuk selama segala aktivitas yang baru kita lakukan terkonsolidasi, ternyata mampu mengurangi perilaku rasis dan sexis. Artinya, tidur nyenyak juga akan ikut memampukan anda untuk menjadi warga dunia./19/ Dari situ, apakah pertanyaannya bisa dibalik: Apakah orang beragama yang sangat sering marah-marah dan histeris dalam masyarakat, sebetulnya orang-orang yang susah tidur nyenyak di malam hari?
Jadi, berlatihlah dengan tekun dua teknik meditasi yang sudah dibeberkan di atas, dan tidurlah dengan nyenyak setiap malam. Dengan tiga hal ini, anda akan hidup jauh lebih sehat, jauh lebih sukses, jauh lebih berbahagia, jauh lebih cerdas, jauh lebih arif, jauh lebih berwawasan, dan jauh lebih manusiawi.
Lambat-laun anda akan menjadi seorang insan kamil.
Jakarta, 2 Agustus 2015
ioanes rakhmat
Tidak ada komentar:
Posting Komentar